W tych szczególnych dniach czasem puszczają nam nerwy i zdarzają się sytuacje niemiłe, a nawet tragiczne (statystyki samobójstw zwykle rosną w okolicy Bożego Narodzenia). Postarajmy się, by do nich nie dochodziło.
Nikt z nas nie lubi być zestresowany,. Stres nie tylko zabiera nam pogodę ducha i radość życia, ale również odgrywa jedną z kluczowych ról w powstawaniu wielu chorób. Eksperci oceniają, że aż 85 – 90 proc. wszystkich chorób ma związek ze stresem.
Z drugiej strony w wielu sytuacjach postrzegamy stres pozytywnie jako czynnik mobilizujący i dopingujący.
Doktor Hans Selye w latach pięćdziesiątych jako pierwszy spopularyzował termin „stres”. Nazwał nim „niespecyficzną reakcję na bodziec fizyczny lub psychologiczny, stanowiący zagrożenie lub postrzegany jako zagrożenie”.
Inny znany badacz stresu, dr. Richard Lazarus, w latach sześćdziesiątych definiował pojęcie stresu jako reakcję pomiędzy osobą, a jej otoczeniem: „bodziec – osobowość – reakcja”.
Z kolei dr. Seligman, na podstawie swoich badań stwierdził: „To nie potencjalny stresor, ale sposób w jaki jest postrzegany i jak sobie z nim radzisz, będzie determinował powstawanie stresu bądź nie.”
Można z tym walczyć
Jak sobie radzić ze stresem? Krok pierwszy to zauważenie sygnałów, jakie nam wysyła umysł i ciało. Jest to warunek konieczny, bo nie można wpływać i kontrolować czegoś, czego się nie zauważa.
Krok drugi to określenie, co jest czynnikiem powodującym stres (czyli stresorem), a następnie zdefiniowanie czy jest to stresor konieczny czy do uniknięcia.
Co to znaczy? Otóż załóżmy przykładowo, stresuję się, że gdzieś się spóźnię. Chcę być punktualna, ale mam problem ze wstawaniem rano. Wstaję na ostatnią chwilę, a później podniesione tętno, ciśnienie, nie wiem gdzie zaparkować, tragedia…. Czy to jest stres konieczny?
Oczywiście, że nie. Mogę kupić kilka budzików, poprosić męża, żeby mnie skutecznie obudził, etc. W przypadku stresu możliwego do uniknięcia, właściwym podejściem jest unikanie lub likwidacja stresora.
Inną sytuacją jest, gdy ktoś bliski cierpi na ciężką, nieuleczalną chorobę, wymaga bardzo konkretnej, ustawicznej opieki albo gdy sami jesteśmy chorzy na chorobę przewlekłą np. cukrzycę lub urodziliśmy się z konkretną wadą fizyczną. Tu mamy do czynienie ze stresorem koniecznym. Z nim samym nie mogę nic zrobić, ale ze stresem zdecydowanie tak.
To, jaki stres będę przeżywać w związku z tą sytuacją jest pochodną mojej wewnętrznej narracji i sposobu myślenia. W dużym stopniu, nawet przy stresorze koniecznym, mamy wybór: czy tkwić w negatywnej narracji, która nic nie zmienia , tylko wręcz pogarsza sytuację, czy też zaakceptować sytuację na którą jesteśmy skazani i zmienić jej postrzeganie. Chęć zmiany jest pochodną tego, na ile mamy świadomość destrukcji w jakiej tkwimy, na ile ważne jest dla nas własne zdrowie i komfort życia i wreszcie, na ile chcemy się zaangażować w odwrócenie wzorców własnego myślenia. Często wymaga to systematycznego wysiłku.
Zmiana długo rozwijanych nawyków myślowych jest niełatwa, ale absolutnie możliwa. Mózg jest neuroplastyczny i otwarty na zmiany w przypadku świadomej i celowej pracy z nim. To dynamiczny organ, który się przekształca i modeluje przez całe nasze życie pod wpływem doświadczeń, bodźców zewnętrznych, myśli pozytywnych i negatywnych – w znacznie większym stopniu niż wcześniej zakładano.
Umysł i ciało
Techniki relaksacyjne to warunek konieczny sukcesu w walce ze stresem. Należy zaprzyjaźnić się z wybranymi technikami jego redukcji, takimi które nam odpowiadają i które będziemy systematycznie praktykować. Nie wymagają one dużej ilości czasu i jeśli tylko są regularnie stosowane, dają bardzo dobre efekty.
Techniki umysł – ciało katalizują proces zdrowienia, pomagają w osiąganiu relaksacji w sposób bezpieczny i efektywny, budują poczucie własnej skuteczności i sprawowania kontroli w relacjach z samym sobą i środowiskiem. Wyzwalają one w organiźmie odpowiedź relaksacyjną, czyli takie zmiany fizjologiczne, jak spadek zużycia tlenu, spadek częstotliwości oddychania i bicia serca, wzrost oporności skóry oraz zwiększenie w mózgu aktywności fal typu alfa.
Są to zmiany przeciwstawne do tego, co się dzieje w organizmie, gdy jest w stanie stresu (większe zużycie tlenu, szybsze tętno, wyższe ciśnienie, wzrost napięcia mięśniowego, mniejsza oporność skóry, podniesienie poziomu glukozy, produkcja cytokin prozapalnych, zmiany w układzie immunologicznym). Jakie techniki zastosować? Wybór mamy bardzo duży: ćwiczenia oddechowe, medytacja, joga, trening autogeniczny, trening uważności, progresywna relaksacja mięśniowa, Tai Chi, hipnoza kliniczna, sterowana wyobraźnia (wizualizacja), muzykoterapia.
Stosując dowolnie wybraną technikę uruchamiamy tę samą odpowiedź relaksacyjną. Ważne jest, by wybrać to co nam najbardziej odpowiada – i regularnie stosować. Efekty potrafią być spektakularne, ale trzeba urealnić własne oczekiwania. Pozytywny wpływ technik relaksacyjnych wiąże się z regularnością. Motywacja i samodyscyplina są tutaj kluczowe.
Niezależnie czy borykamy się z trudnym i koniecznym stresorem, czy tylko męczy nas codzienne tempo i bieżące sprawy, znajdźmy swoja metodę. Samoświadomość, motywacja i systematyczność to kluczowe czynniki, które pomogą nam w walce z nadmiernym stresem. Jeżeli będziemy mieć odpowiednio silne „dlaczego” to znajdziemy każde „jak”.
To, co nam zagraża
Definicja stresu autorstwa dr. Hansa Seyle wymienia czynniki stanowiące zagrożenie – i te, które są postrzegane jako zagrożenie. Jaka jest różnica?
Otóż, stanowiący zagrożenie stresor, czyli np. trzęsienie ziemi, sam w sobie jest zagrażający życiu. W takiej sytuacji cała kaskada rekcji fizycznych i biochemicznych uruchamia się w organizmie automatycznie. Tu nie ma miejsca na racjonalne analizy, wszystko dzieje się w ułamkach sekundy, poza naszą wolą (tzw. „niska ścieżka”).
Dla odmiany wyobraźmy sobie sytuację, że idziemy sami pustą ulicą, a naprzeciw zbliża się duży pies, (rasy, która jest na liście niebezpiecznych). Idzie spokojnie, ale właściciela nie widać. Gdy na warsztatach zadaję pytanie, kto się zestresuje tym faktem? – przeważnie pięćdziesiąt, sześćdziesiąt procent grupy podnosi rękę. Dlaczego? „Pogryzł mnie pies, nie lubię psów, boję się psów” – padają różne odpowiedzi. A dlaczego pozostali się nie zestresują? – pytam. „Zawsze miałam psy, lubię psy, podejdę i pogłaszczę”. Konkluzja. To nie pies, tylko to co o nim myślimy, uruchamia stres bądź nie.
Zrozumienie mechanizmu zdrowej adaptacji i odróżnienie prawidłowego, fizjologicznego reagowania na codzienne sytuacje i zdarzenia, od nadmiernej odpowiedzi naszego układu współczulnego jest bardzo ważne dla zdrowia i dobrostanu każdego z nas.
Większość sytuacji, które określamy jako stresujące, tak naprawdę nie zagraża ani naszemu życiu, ani zdrowiu i funkcjonowaniu. To nie obiektywne zagrożenie, ale nasze postrzeganie i interpretacja determinują skalę stresu, którego doświadczamy. To, co jednych wyprowadza z równowagi i nie pozwala przejść do porządku dziennego, na innych może nie robić większego wrażenia.
Wbrew pozorom, bardzo częstymi przyczynami nadmiernego stresu nie są wielkie nieszczęścia, ale codzienne zdarzenia – pośpiech, nadmiar obowiązków, duże wymagania wobec siebie, napięcie w pracy, kłótnie w domu, finanse, komunikacja z innymi, etc. – zauważa portal dozdrowia.com.pl.
Tak więc, w większości sytuacji stres jest zjawiskiem zależnym od postrzegania stresora. Obejmuje z jednej strony czynnik – a z drugiej strony naszą reakcję na ten czynnik. To daje już nam pewne możliwości kontroli, ponieważ jeśli tylko chcemy, mamy wpływ na procesy myślowe dziejące się w głowie.
Wróg ale i przyjaciel
Warto sobie uzmysłowić, że prawidłowa reakcja organizmu na czynniki zagrażające jest naszą zdobyczą ewolucyjną.
Odpowiedź organizmu, kontrolowana przez układ współczulny, odgrywa konieczną i ważną rolę w adaptacji do środowiska, w którym żyjemy. W sytuacjach bezpośredniego zagrożenia uruchamia rezerwy, które pozwalają nam lepiej poradzić sobie z tym zagrożeniem, czy wręcz przetrwać (np. ucieczka przed napastnikiem w olimpijskim tempie).
W wielu innych sytuacjach, jako reakcja adaptacyjna uruchomiona na odpowiednim poziomie, stres pozwala nam zrobić coś lepiej, szybciej, bardziej efektywnie. Już Selye zaproponował oznaczenie dwóch terminów: „eustres”, czyli dobry stres i „distres” czyli zły stres. Stres dobry działa jak silny mobilizator, doskonała podnieta. Umożliwia mobilizację i efektywne działanie. Budzi w nas czujność, modyfikuje funkcjonowanie naszego organizmu poprzez zmiany fizjologiczne i psychologiczne. Osoba pod wpływem stresu czuje się w stanie zapanować nad sytuacją, dzięki czemu niezależnie od natury zagrożenia podejmuje działanie.
Wydatki energetyczne i zmiany zachodzące w organizmie podczas stresu wymagają kolejnej, niezbędnej fazy, wyciszenia i demobilizacji, zrelaksowania i powrotu do normy. Gdy tylko stwierdzimy, że niebezpieczeństwo minęło, mózg przestaje wysyłać sygnały alarmowe i w około trzy minuty po ustaniu sygnałów reakcja obronna wygasa.
Ten mechanizm nazwany przez Herberta Bensona w 1975 roku reakcją relaksacyjną, jest konieczny, aby stres był dla nas dobry i abyśmy mogli czerpać korzyści z jego istnienia.
Stres zły to stres długoterminowy, nadmierny, patologiczny. Bez względu na konkretne przyczyny lub ich brak, stres długofalowy, bez fazy rozładowania, działa bardzo destrukcyjne na organizm.
Stres taki może być uzasadniony, czyli istnieje konkretna przyczyna – ale ze względu na długi czas trwania i brak możliwości rozładowania będzie fizycznie i psychicznie wyczerpujący (lęk przed śmiercią bliskiej osoby lub własną w obliczu nieuleczalnej choroby, wojna, itd.).
Bardzo często jednak mamy do czynienia ze stresem nieuzasadnionym (własne myśli, interpretacje, projekcje, zamartwianie się, etc.). Cytując Dr Henri Pulla: „Liczba źródeł stresu wzrosła niepomiernie, pojawiły się nowe, ukryte i bardziej złożone, wypływające z przyczyn tak skomplikowanych, że ludzie często znajdują się w permanentnym stanie reakcji alarmowej, niepołączonej z żadnym faktycznym powodem jego istnienia”. W takim przypadku mówimy o stresie biernym.
Stres to zdrowie?
Jaki jest wpływ stresu na organizm? Otóż w stresie, w organizmie zachodzi wiele zmian (m.in. zmiany poziomów neurotransmiterów, wpływ na poziomy glikosterydów i katecholamin, stymulacja prozapalnych cytokin, zmiany metaboliczne, wzrost glukoneogenezy i uwalniania glukozy, zmiany przepuszczalności błon komórkowych, zmiany w obrębie układu immunologicznego, zmiana ukrwienia narządów, zmiana sposobu oddychania – oddychania przez usta, z uruchomieniem górnej części klatki piersiowej i dodatkowych mięśni oddechowych).
Chroniczny stres i brak adekwatnej odpowiedzi relaksacyjnej, doprowadzają na przestrzeni czasu do kumulacji negatywnych zmian w tkankach i narządach, które z kolei prowadzą do różnorakich zaburzeń i konkretnych chorób, zarówno ostrych (np. reakcje alergiczne, astma, egzema, skoki ciśnienia, zaburzenia trawienia, migrena, psychozy, ból) jak i przewlekłych (np. zaburzenia lękowe, choroby autoimmunologiczne, problemy z planowaniem i podejmowaniem decyzji, choroby układu naczyniowego, nadciśnienie, depresja, zespół jelita drażliwego, otyłość, zespół metaboliczny, neuronaczyniowe choroby degeneracyjne, zredukowana płodność, zespół policystycznych jajników, zaburzenia snu).
Kwestia podejścia
Warto pamiętać, że w większości sytuacji stres jest zjawiskiem umysłowym, będące pochodną tego jak interpretujemy to, co nam się w życiu przydarza. Szacuje się, że aktywność około 80 proc. genów, zależy od sumy wielu czynników, wśród których psychika wydaje się być w czołówce. W dalszej kolejności to styl życia, dieta, zanieczyszczenia środowiska, itd.
Wyniki bardzo ciekawego badania pt. „Mentalattitudeto cancer” opublikowano w Lancecie w 1985 roku. Do badania zaproszono pięćdziesiąt siedem kobiet z tym samym typem raka piersi. Celem badania była obserwacja wpływu typu psychiki na przebieg choroby.
Na podstawie testów psychologicznych kobiety zaklasyfikowano do czterech grup: walczącej, wypierającej chorobę (gdzie dominowało podejście “spokojnie, jakoś to będzie”), stoickiej (“mam taki nowotwór, z nim się średnio tyle żyje”) i depresyjnej (w której dominował brak poczucia wiary i wpływu na cokolwiek).
Po pięciu latach okazało się, że w większości przeżywały osoby z grupy walczącej i wypierającej. Po dziesięciu latach żyło około siedemdziesiąt procent kobiet z grupy walczącej, z przerzutami albo bez, ale żyło, pięćdziesiąt procent z grupy wypierającej, dwadzieścia pięć z grupy stoickiej i tylko dwadzieścia z depresyjnej. To tylko jedno z setek badań pokazujących związek psychiki z ciałem.
Gdy chcemy szybko zredukować stres, polecam ćwiczenie oddechowe typu „deska ratunku”. Jeśli nagle znajdziemy się w bardzo stresującej sytuacji, kontrolujmy swój oddech w następujący sposób: oddychamy spokojnie tylko przez nos, usta zamknięte! Robimy trzy spokojne, małe wdechy i wydechy przez nos, a następnie po wydechu zatrzymujemy powietrze na 5 sekund, licząc w myślach: 5, 4, 3, 2, 1 – i powtarzamy to ćwiczenie przez 5 minut.